Name:Daniel Peters, 2020-06
Ernährung: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten und Eiweißen Makronährstoffe, welche wir für die Energieversorgung benötigen. Dabei liefert 1 Gramm Kohlenhydrate etwa 4,1 kcal Energie. Kohlenhydrate befinden sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse. In einigen tierischen Produkten, wie zum Beispiel Milch findet man sie aber ebenfalls. Man unterscheidet bei Kohlenhydraten in Bezug auf die Ernährung zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern (Monosaccharide, Disaccharide, Polysaccharide).
Einfachzucker (z.B. Glucose) und Zweifachzucker (z.B. Lactose) führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und liefern damit schnell Energie. Mehrfachzucker (z.B. Stärke) sind komplexere Kohlenhydrate, welche mehr Zeit zur Verdauung benötigen und damit den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Man behält also über einen längeren Zeitraum ein Sättigungsgefühl.
Unverdauliche Kohlenhydrate werden Ballaststoffe genannt. Diese helfen, indem sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, die Darmtätigkeit anregen, den Stoffwechsel anregen und dazu führen, dass man Cholesterin besser ausscheiden kann.
Kohlenhydratbedarf:
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens die Hälfte der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate aufzunehmen.
Je nach Aktivität können mehr Kohlenhydrate benötigt werden.
Für die Aufnahme von Ballaststoffen werden 30g am Tag empfohlen.
Verdauung von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate werden zunächst zu Glucose zerlegt und gelangen dann in die Blutbahn. Mit Hilfe des Hormons Insulin wird die Glucose von dort in die Körperzellen transportiert. Eine bestimmte Mindestkonzentration an Glucose im Blut wird für die Aufrechterhaltung der Körper- und Hirnfunktionen benötigt. Ist der Körper unterzuckert, sorgt die Leber durch Abbau von Glykogen dafür, dass der Blutzuckerspiegels steigt. Sind die Glykogenspeicher in der Leber auch aufgebraucht, wird in der Leber durch Abbau von Körperproteinen Glucose hergestellt.
Speichern von Energie im Körper
Isst man einmal mehr Kohlenhydrate als benötigt, wird der überschüssige Zucker zunächst in der Muskulatur in Form von Glykogen gespeichert, wodurch ein schnell erreichbarer Energiespeicher erzeugt wird. Nimmt man jedoch dauerhaft zu viele Kohlenhydrate, bzw. zu viel Energie zu sich, sind die Glykogenspeicher in der Muskulatur dauerhaft gefüllt und die überschüssige Energie wird in Fett umgewandelt und in Fettdepots gespeichert.
Blutzuckerregulation durch Insulin, Glucagon und Adrenalin
Das Hormon Insulin baut den überschüssigen Blutzucker ab. hat der Körper zu wenig Blutzucker, können Glucagon und Adrenalin die Glucogenreserve abbauen und so neuen Blutzucker aus den Speicherzellen in das Blut freisetzen.
benötigt der Körper weitere Mengen an Blutzucker können im Anschluss die Fettreserven genutzt werden. Dies ist frühestens nach 30min sportlicher Betätigung der Fall.
Kohlenhydrate in verschiedenen Lebensmitteln pro 100 Gramm:
Zucker: 99,8g
Reis: 78g
Nudeln: 73g
Hirse: 68,8g
Quinoa: 62g
Haferflocken: 58,7g
Rote Linsen: 50g
Banane: 20g
Weintrauben: 15,6g
Kartoffeln: 14,6g
Apfel: 14,6g
Wassermelone: 8,3g
Glykämischer Index
Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß, welches den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel beschreibt. Je höher der Wert ist, desto höher und schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach Konsum des Lebensmittels und desto schneller sinkt er auch wieder nach erreichen seines Höhepunktes.